Marathonvorbereitung: Drei effiziente und bewährte Trainingsmethoden

Du willst bei einem Marathon ins Ziel einlaufen? Das steht nicht nur auf der Bucket List von gut trainierten Läufern. Die Faszination, etwas schier Übermenschliches zu vollbringen, lockt auch Anfänger. Online gibt es eine Flut von Trainingsmethoden und Vorschlägen für Trainingspläne. Wir stellen dir hier die besten und erprobtesten vor. Darunter sind solche für Anfänger und Fortgeschrittene.

To-Do-Liste bevor du mit dem Lauftraining loslegst

• Gehe zum ärztlichen Check: Dazu gehören ein Leistungs-EKG, das Abhören der Lunge und ein Check deines Bewegungsapparats. Dies gibt dir die Sicherheit, dass du deinem Körper mit dem Lauftraining nicht schadest.
• Motiviere dich selbst: Du hast dir mit einem Marathonlauf ein grosses Ziel gesetzt. Du kannst deine Motivation beispielsweise steigern, indem du deinen Freunden von deinem Plan erzählst. So puschst du dich selbst. Vielleicht bist du auch eher der Typ, der auf Belohnungen anspricht. Denk dir etwas aus, womit du dich nach dem absolvierten Marathon beschenken könntest.
• Kauf dir ordentliche Laufschuhe: Eine gute Dämpfung sorgt dafür, dass deine Gelenke während dem Lauftraining keinen Schaden nehmen.

• Mach dich sichtbar: Für das Training am Abend in der Dämmerung solltest du unbedingt Licht oder reflektierende Kleidung tragen. Denn bei Dämmerung und Dunkelheit ist das Unfallrisiko dreimal höher als am Tag. Produkte mit Style findest du auf dieser Website in der Kategorie «Produkte» – lass dich inspirieren!
• Wähle eine Trainingsmethode aus:

Marathontraining nach Jeff Galloway

Jeff Galloway ist einer der berühmtesten Lauftrainer. Seine Methode für das Marathontraining heisst Run-Walk-Run (Laufen-Gehen-Laufen). Wie der Name sagt, rennt man nicht über die ganze Strecke von 42 Kilometern. Bereits zwei bis drei Kilometer nach dem Start folgt eine Gehpause von einer Minute. Die Methode ist ein wahrer Erfolgsgarant. Der durchschnittliche Läufer ist dank ihr deutlich schneller. Die Muskeln können sich während der Gehphase erholen. Nur sehr gut trainierte Sportler sind ohne Gehpausen besser. Mit der Methode von Jeff Galloway lassen sich sogar Zeiten von deutlich unter drei Stunden laufen. Sie ist zudem ideal für Läufer, die nicht besonders viel Zeit für das Training aufbringen können. Die Vorbereitungszeit ist relativ kurz. Einen Trainingsplan findest du unter folgendem Link.

Marathontraining nach der FIRST-Methode

Diese Art der Vorbereitung auf einen Marathon stammt ebenfalls aus den USA. Sie setzt auf Qualität statt Quantität. Auf dem Programm stehen jeweils drei Trainingseinheiten pro Woche: Ein Intervalltraining, ein schneller Dauerlauf und ein langer Lauf. Sämtliche Trainings haben eine hohe Intensität. Auch der lange Lauf wird nahe an dem Tempo absolviert, dass du auch beim Wettkampf anschlägst. Die Methode verlangt viel Disziplin. Jedes Training ist harte Arbeit. Einen detaillierten Trainingsplan findest du unter folgendem Link.

Marathontraining nach Pete Pfitzinger

Der Sportphysiologe Pete Pfitzinger weiss, wovon er spricht: Er vertrat die USA zweimal an olympischen Spielen in der Marathon-Disziplin. Sein Trainingsplan für die Marathonvorbereitung gilt als einer der besten und effizientesten. Er ist insbesondere für Personen gedacht, die mehr als nur die Ziellinie überschreiten wollen. Wenn du herausfinden willst, wo deine Leistungsgrenze liegt, bist du mit bei Pete Pfitzinger genau richtig. Er setzt im Vergleich zur FIRST-Methode auf noch mehr unterschiedliche Trainingseinheiten. Insgesamt sind es sieben an der Zahl. Die Methode ist sehr ausgereift, verlangt aber eine intensive Auseinandersetzung mit Sportphysiologie. Mehr Details findest du in dieser Präsentation von Pete Pfitzinger.

Wir wünschen dir eine erfolgreiche Vorbereitung für deinen nächsten Marathon!