Lauftraining: Was ist die richtige Lauftechnik?
Laufen lernen wir als Kleinkind. Da trainieren wir täglich stundenlang, wie wir uns auf zwei Beinen fortbewegen und dies ohne in die Laufschule zu gehen. Darum hat auch jeder seinen eigenen Laufstil. Trotzdem stellt sich für Läufer die Frage, ob es denn nun bessere und schlechtere Lauftechniken gibt. Das klären wir in diesem Beitrag.
Gibt es falsche und richtige Lauftechniken?
Jeder Körper ist anders: Vom Skelett über die Muskeln bis zur Beweglichkeit gibt es grosse Unterschiede. Darum unser Tipp: Finde deinen persönlichen Laufstil, mit dem du dich wohl fühlst. Das geht am besten so, wie du es auch als Kind gemacht hast: üben, üben, üben und beobachten. Studien haben gezeigt, dass abrupte Änderungen am Laufstil mehr Verletzungen verursachen als sie verhindern helfen. Ein paar Dinge, auf die du beim Laufen achten solltest gibt es dennoch. Sie sorgen dafür, dass deine Gesundheit beim Training nicht schaden nimmt und deine Lauftechnik effizienter wird.
Die richtige Körperhaltung beim Lauftraining
Beim Laufen über mittlere und lange Distanzen ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Die richtige Haltung des Kopfes ist dabei der Schlüssel. Schaue gerade aus und nicht vor dich auf den Boden. Dann streckt sich automatisch auch dein Rücken. Dein Becken kommt weiter nach vorne und dein Laufstil wird ergonomischer. Falls du bemerkst, dass dir im Rücken die nötige Kraft fehlt, findest du hier gute Übungen für eine gesunde Körperhaltung.
Die richtige Schrittlänge beim Lauftraining
Ob deine Schritte zu lang sind merkst du, wenn du folgende Frage beantwortest: Pralle ich hart mit der Ferse auf den Boden? Dies würde bedeuten, dass du jedes Mal viel Energie verlierst. Verkürze deine Schritte. Lande eher auf dem Mittelfuss statt auf der Ferse und mache stattdessen schnellere Schritte. Eine höhere Schrittfrequenz fordert deine Ausdauer. Du brauchst ziemlich sicher etwas Zeit, um diese zu verbessern. Es empfiehlt sich daher mit kurzen Übungen die Schrittfrequenz langsam zu erhöhen. Dafür eignen sich beispielsweise sogenannte Skippings.
Das richtige Aufsetzen des Fusses beim Lauftraining
Es ist ein Thema, über das viel diskutiert wird: Wie sollte der Fuss auf dem Boden aufsetzen? Auf der Ferse, flach oder vorne? Menschen die von Kind auf Barfuss laufen setzen mit dem Vorderfuss zuerst auf. Nur mit gedämpften Turnschuhen ist es möglich mit der Ferse abzurollen. Dies braucht weniger starke Muskeln im Fuss und ist daher für Laufanfänger einfacher. Die Gefahr von Überlastungen des Fusses ist geringer, dafür wird das Knie durch den härteren Aufprall stärker strapaziert. Wie oben beschrieben können Fortgeschrittene durch verkürzen der Schrittlänge und steigern der Schrittfrequenz zunehmend zu Mittelfuss- oder sogar Vorderfussläufern werden. Höre auf deinen Körper, damit du ihn mit der Veränderung des Laufstils nicht überforderst.
Der Laufstil von Weltrekordläufer Haile Gebreselassie (Quelle: Youtube)
Der richte Einsatz der Arme beim Lauftraining
Die Arme gehen bei der Frage nach dem richtigen Laufstil oft vergessen. Halte den Ellbogen im rechten Winkel und schwinge die Arme aus der Schulter heraus. So gleichst du die Bewegung der Beine aus. Das spart viel Kraft und sorgt für einen effizienten Laufstil.
So trainierst du sicher in der Nacht und in der Dämmerung
Wenn du am Abend trainierst solltest du unbedingt auf helle und reflektierende Kleidung achten. Denn in der Dämmerung und in der Nacht ereignen sich dreimal mehr Unfälle als bei Tag. Am besten bringst du an deinen Armen oder Beinen ein reflektierendes Band an. Durch die Bewegung ist dieses besonders gut sichtbar. Entsprechende Produkte findest du in unserer Galerie. Wir wünschen dir viel Erfolg auf deinem Weg zu einer besseren Runningtechnik.
