Musica per correre: il ritmo perfetto per il jogging

Stai cercando la playlist giusta per l’allenamento? Non sei l’unico. Il Dr. Jan Rauch, psicologo dello sport all’Istituto di psicologia applicata della ZHAW di Zurigo, segue anche corridori professionisti e amatoriali, che puntualmente gli chiedono quale sia la musica migliore da ascoltare durante l’allenamento. Intervistato da MADE VISIBLE, illustra gli effetti positivi della musica e spiega la ricerca del beat perfetto.

Dr. Jan Rauch, consiglia un tipo di musica per tutti gli allenamenti?

No, si devono fare delle distinzioni. Se uno sport richiede una grande concentrazione, la musica può distrarre. In tal caso i corridori dovrebbero prevedere una sessione di allenamento in cui concentrarsi sulle sequenze dei movimenti e perfezionarle. E qui può essere sensato rinunciare alla musica. Per il jogging mi sento invece di consigliarla caldamente. Lo stesso vale anche per altri tipi di sport con una sequenza di movimenti in gran parte automatizzata.

Concretamente, come incide la musica sull’allenamento?

La musica incide positivamente sul nostro stato emozionale: può far riaffiorare i ricordi di successi passati e, idealmente, riportarci allo stesso stato mentale. Anche i testi delle canzoni possono giocare un ruolo importante in tal senso. Aiutano a visualizzare il successo e sono un incentivo a vincere la pigrizia.

Quest’effetto positivo è scientificamente provato?

Sì, ci sono studi che attestano che chi corre con una musica motivante ha una resistenza del 15 percento superiore rispetto a chi invece non l’ascolta. Poi qui entra in gioco il gusto personale. Nella musica, il concetto di «motivante» varia da persona a persona.

Nella corsa, ascoltare della buona musica dà una carica in più. Ci sono anche altri effetti? 

Oltre a rafforzare gli stati d’animo positivi, come la gioia e il piacere, smorza anche i sentimenti negativi, come la stanchezza e il dolore, aiutando i corridori a sopportare meglio lo sforzo. La combinazione di questi due effetti fa sì che abbiano una resistenza maggiore.

Come si deve comporre la propria playlist? Ha un consiglio da darci?

Fondamentalmente, ognuno dovrebbe ascoltare ciò che trova motivante. Ovviamente si può anche scegliere una playlist da Spotify, ma il mio consiglio è di selezionare i brani personalmente.

E che ritmo dovrebbero avere? Ha dei suggerimenti in proposito?

Conviene selezionare le tracce in base alla velocità di corsa desiderata. Chi vuole percorrere 160 passi al minuto sceglierà delle canzoni con 160 BPM (battiti per minuto), oppure 80 se se ne vogliono fare la metà. Un valido strumento per trovare dei pezzi con il ritmo giusto sono l’app e il sito Internet jog.fm. Basta impostare la velocità di corsa e si ottiene un’enorme selezione di canzoni. Mentre il tool «beatsperminute» permette anche di definire la velocità dei propri brani.

Finora abbiamo parlato di allenamento, ma che cosa si deve tenere presente quando si sceglie la musica per una gara?

La musica aiuta un corridore a entrare nel giusto stato mentale prima della competizione. Se è nervoso, consumerà energia inutilmente e c’è il forte rischio che parta a una velocità troppo sostenuta. Alcuni trovano di aiuto ascoltare la musica sferica. Altri si preparano alla partenza ascoltando canzoni motivanti. Per quanto riguarda la musica in gara, è però importante ricordare che in alcune manifestazioni podistiche è vietato l’uso degli auricolari, per evitare che i corridori ricevano suggerimenti tattici via smartphone.

Fare un’accurata selezione delle musiche sembra richiedere un gran lavoro.

Sì, ma conviene investirci un po’ di tempo e capire il reale effetto che una canzone ha su di noi. Cosa che tra l’altro vale per tutte le tecniche mentali. All’Istituto di psicologia applicata abbiamo sviluppato un intero set di metodi con cui un corridore può prepararsi a una maratona. A tal fine è importante scegliere le tecniche che più gli si confanno.

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Consiglio di sicurezza

Ascolta la musica a un volume moderato, in modo da percepire i rumori del traffico stradale. La stessa cosa vale nel bosco: avvertire la presenza di un ciclista che si avvicina a gran velocità ti pone in una condizione di maggiore sicurezza. Inoltre, con i nostri consigli per una maggiore visibilità durante il jogging gli altri utenti della strada ti scorgeranno in tempo: un abbigliamento chiaro, catarifrangenti e un’illuminazione attiva aumentano la tua sicurezza al tramonto e di notte.